আপনার কত প্রোটিন প্রয়োজন?

আপনি আপনার সর্বোত্তম ডেইলি কত গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করবেন সেটা আপনার উচ্চতা,ওজন, ফিটনেস গোল এবং ডেইলি ফিজিক্যাল আক্টিভিটির উপর নির্ভর করবে। সাধারণত 1.2-1.8 গ্রাম/কেজি থেকে 3.3 গ্রাম/কেজি পর্যন্ত হয়ে থাকে।

আপনি যদি এথলেট হয়ে থাকেন, রেগুলার এক্টিভ হোন এবং আপনার ফিটনেস গোল যদি হয় লিন মাসল গ্রোথ এন্ড মেইন্টেনিং তাহলে আপনার জন্য হবে- ১.৪ থেকে ১.২ থেকে ২.০ গ্রাম অফ প্রোটিন পার কেজি।

আপনি যদি রেগুলার এক্টিভ থাকেন এবং আপনার গোল যদি হয় মাসল গেইন করা তাহলে আপনার ১.৬ থেকে ২.৬ গ্রাম অফ প্রোটিন দরকার হবে পার কেজিতে।

এবং যাদের ওজন তুলনামুলক বেশি এবং ফিটনেস গোল যদি হয় ওজন কমানো তাহলে তাদের জন্য প্রোটিন দরকার হল- ১.২ থেকে ১.৫ গ্রাম অফ প্রোটিন পার কেজিতে।

আপনি চাইলে ক্যালকুলেটর দিয়ে আপনার সর্বোত্তম ডেইলি ইন্টেক দ্রুত এবং সহজেই কাউন্ট করতে পারবেন।

– What is protein ? প্রোটিন হলো অ্যামিনো এসিড দিয়ে তৈরি, যা কোষের “বিল্ডিং ব্লকস” হিসাবে কাজ করে। প্রোটিন বডীতে অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যেমন: প্রোটিন সেলগুলিতে বেশিরভাগ কাজ করে এবং দেহের টিস্যু এবং অঙ্গগুলির গঠন, কার্যকারিতা এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি খুবই প্রয়োজনীয়।

মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারের মতো অনেক খাবারেই প্রোটিন পাওয়া যায়।

and why it’s important

দৈনিন্দ জীবনে সুস্থ থাকতে প্রোটিন এর বিকল্প নেই। প্রোটিন আমাদের ডেইলি প্রোটিন গোল রিচ করতে করতে হেল্প করে, কারন আমরা আমাদের প্রোটিন ইন্টেক রেগুলার খাবার থেকে চাহিদা মিটাতে পারি না বলেই আমরা হোয়ে প্রোটিন নিয়ে থাকি। এছাড়াও প্রোটিন আমাদের মাসল গেইন করতে এবং রিকভারিতে অনেক হেল্প করে থাকে। প্রোটিন সোর্স ছাড়া মাসল গেইন কিংবা রিকভারি করতে পারি না।
১। দেহের বৃদ্ধি, কোষ গঠন ও ক্ষয়পুরন হল প্রোটিনের প্রধান কাজ।
২। ১ গ্রাম প্রোটিন = ৪ ক্যালরি। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রায় ১০০-১৫০ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়ে থাকে।
৩। প্রোটিনের অন্যতম কাজ হল অ্যামাইনো অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ করা।

– how much protein after exercise

আপনি কত গ্রাম প্রোটিন নিবেন সেটা আপনার নির্ভর করবে আপনার ফিজিক্যাল এক্টিভিটি এবং প্রোটিন গোলের উপর। একেক জনের প্রোটিনের চাহিদা একেক রকম। সাধারনত আপনি ওয়ার্কআউটের পর ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন ইন্টেক করতে পারেন। এটা আপনি চিকেন, ফিশ অথবা হোয়ে প্রোটিন থেকে নিতে পারেন।

– how to get enough protein: high protein foods, whey protein ?

প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস হলো- মুরগির বুকের মাংস। প্রোটিনের সর্বোত্তম উৎস হিসেবে ডিমের পরই মুরগির মাংসের স্থান। এতে আছে পর্যাপ্ত পরিমাণ স্বাস্থ্যকর আমিষ। এছাড়াও বডিতে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে সক্ষম গমের ভুসি, বীজজাতীয় খাবার: যেমন- শিমের দানা, সয়াবিন, সূর্যমুখী, মটরশুঁটি ইত্যাদি সবই প্রোটিনের ভালো এবং উপকারী উৎস।

প্রোটিনযুক্ত খাবারের কিছু তালিকা নিচে তুলে ধরা হলঃ

১। ডীম
২। বিফ
৩। ওটস
৪। টুনা ফিশ
৫। দুধ
৬। বাদাম
৭। মসুরের ডাল
৮। ওয়ালনাটস
৯। গমের রুটি
১০। সয়াবিল
১১। শিমের বিচি
১২। স্যাল্মন ফিশ
১৩। চিজ/পনির
১৪। খাসির মাংস
১৫। শুটকি মাছ
১৬। চিকেন ব্রেস্ট
১৭ পিনাট বাটার
১৮। ব্রাউন রাইস
১৯। আভোকাডো
২০ ছোলা
২১। ফুলকপি ইত্যাদি।

এবং এইগুলুর বিকল্প প্রোডাক্ট হিসেবে হোয়ে প্রোটীনের বিকল্প নেই। আপনি যখন রেগুলার খাবার এর প্রোটিন থেকে বঞ্চিত হবেন তখন হোয়ে প্রোটীন হলো আপনার বেস্ট অপশন।